太っている理由は、食事の取りすぎではない！？本当に効果のあるダイエットとは？
ダイエットを続けている時
こんなふうに思ったことないですか？
何が本当のダイエットなの？
どれが効果があるの？
どうしたら痩せるの？
一体何が正しいのか？
どうすれば良いのか？
ただ痩せたいだけなのに！！
頭の中はダイエットの情報でいっぱい
知識だけ増えて
お腹のお肉は変わらずそのまま・・・。
体重を落とす方法は
2種類しかありません。
摂取カロリーを減らすか！
消費カロリーを増やすか！
結局、食事を抑えるか、
運動するしかありません。
あとは「自分に合ったやり方」を
見つけるしかありません。
多くの場合この2種類を
適切なバランスで行うことで、
相乗効果が生まれ、
しっかり目に見える効果を
実感することができるでしょう！
消費カロリーの重要性
運動って聞くだけで面倒くさい
消費カロリーを増やせば
痩せることなんてわかってる
でも、なかなか気が乗らない
たまに運動に意気込んでも
結局、気まぐれなので、
効果がでないばかりですよね。
しかし
あなたが現在、メタボなのは
決して食事の取り過ぎではない
のです！！
本当の原因は
動かな過ぎ・・・。
今の人のほとんどが
動かなくて太っているのです。
太っている原因を
正しく理解しておかなければ
間違ったダイエットを
することになります。
多くの方が
痩せない！
効果が出ない！
という結果になるのも
そのやり方の前に
太っている原因が食べ過ぎだ
という認識のズレが
努力の無駄を作っているのです。
最近は便利な世の中になりました。
日常生活の中で
自然と消費されてきた
運動エネルギーが減ってること
気づいていますか？
電車・車・バイク
エスカレター・エレベーター
ムービングウォーク・・・。
最近流行りの
宅配やネット通販
このような日常に
無意識の中で行っていた運動
も、以前と比べたら確実に
減っています。
食事制限もダイエットには
有効としていますが、
ただ普通に食べているだけ
なのに、太ってしまったのは
日常的な運動が必要だ！
ということを知ってください。
すぐ効果のあるダイエット？
すぐに効果のあるダイエットは
極端な食事制限です。
食べないダイエットには
無理が生じます
胃が空っぽなら
体重は減るのは当たり前
食べれば元の体重に
戻るのも当たり前
そんな悪循環は
もうやめにしましょう！
食べないのは
体に良いとは言えません。
適度な運動が
体重を落として
健康的な体を作ります。
痩せる動画で運動しよう！
運動は楽しくない！
というのが本音だと思います。
私は比較的運動が好きですが、
いざ、やろうと思っても
めんどくさいが勝ってしまって、
結局やらない1人では続かない
となってしまいます。
最近ではテレビなどでも紹介されている
話題のエクササイズ動画
一度は見たことあると思いますが、
実際にやってみてましたか？
動画によっては
「痩せ過ぎ注意」なんかで
キツいエクササイズもあるので
続かないという人がいると思います
今回ご紹介したいのが、
まりなさんの動画は
キツい動画ばかりではなく
2分からできる手軽さが
取り掛かりやすいです。
まりなさんも一緒にエクササイズ
をしてくれますし
励ましながら、教えてくれるので、
とてもやる気が継続できます。
まりなさんの動画から
これならやってみたい！
これならできるかも！
を探して、初めてみてください。
私も初めは
こんな動画面白くないし
続くわけないと思っていたのですが、
意外と楽しく続けられています。
今では、休みの日になると
私だけではなく
子供たちも一緒に
エクササイズをしてくれるので
家族の楽しみの一つになってて
運動する習慣が整ってきました。
ぜひ皆さんも
騙されてたともって
初めてみてください。
絶対、あなたの理想に
近づくこと間違いありません！！
一緒に楽しいダイエット生活
送りましょう！
これで必ず成功する健康的なダイエット！運動編
普段あなたは、どれくらい
運動していますか？
毎日ですか？１週間に１回？
それとも全くしていないとか。
今すぐ運動を始めないと
あなたの体は衰える一方
身体能力は平均値よりも低く
体力も日に日に落ちてる
見た目も年齢より高く見られ
若い時のフレッシュさが無いことに
気づいていますか？
もちろん、今の生活には
不自由はないかもしれません
しかし、絶対後悔しますよ！
ではどうすれば健康的な
体を手に入れることができる
のでしょうか。
健康的な体を作り出すには
見直しが必要です。
①食事のコントロール
②運動
③正しい生活習慣
この３つを見直すことができれば、
健康的な体を手に入れることができます。
特に今回、着目しておきたいのが
「運動」についてです。
有酸素運動と無酸素運動
運動には、
大きく分けて2種類あります。
１つ目は、体についた
体脂肪と糖質を燃焼する
「有酸素運動」
継続的に弱い力が筋肉に
かかり続ける運動のことで、
体の中に蓄えられた糖質と
脂質をエネルギー源とします。
燃焼するときは酸素が必要です。
代表的なのは
ウォーキング、ランニング、
サイクリング、スイミング
2っ目は、体内の糖質を
エネルギーとして燃焼する
「無酸素運動」
瞬間的な強い力を使う運動で、
筋肉にためておいた糖質を
エネルギー源とします。
燃焼するときの酸素は必要なし
代表的なのは
筋トレ、短距離走
有酸素運動のメリット
有酸素運動がダイエットに
なぜ有効かというと、
体に取り込まれた酸素が、
体脂肪と糖質を燃焼させるからです。
また、ダイエットの目的以外にも、
有酸素運動は足腰の強化につながり、
血行も良くなることから、
下記の健康効果が期待できます。
１、善玉コレステロールの増加
２、疲れにくくなる
３、肩こり、冷え性の改善・予防
４、骨生成を助ける
５、ストレス解消
無酸素運動のメリット
この運動によって、筋力が鍛えられ、
体に筋肉が増えると、
普段から糖質が消費されやすい
体に変わります。
これを基礎代謝が高まるといいます。
メリハリのあるボディになりたい方は、
無酸素運動がおすすめです。
ただし、負荷が大きいと、
筋肉の筋繊維を太くしてしまい、
筋肉質でムキムキな体系に
なってしまいます。
メリハリのあるスリムな体を
目指すためには、負荷を小さくして
回数を多くしましょう。
効果としては
１、体形にメリハリができる
２、太りにくくなる
これから運動を始める方へ
有酸素運動の場合
10分から20分の
ウォーキングから始めましょう！
家事や仕事の合間、
通勤時、就寝前など、
自分に都合の良い時間を見つけて
取り組むほうがダイエットを
無理なく継続できるでしょう。
無酸素運動の場合
筋力トレーニングを行う時のコツは
ダイエットが目的になら、数は少なめにして、
ひとつひとつの動作をゆっくり行うことです。
鍛える筋肉の箇所を意識すること。
鏡見ながら行うのも良いと思います。
あとは継続して刺激を与えること。
筋肉は刺激がないと
どんどん衰えてしまいます。
まとめ
何事でも継続することが大切です。
昔の言葉にも「継続は力なり」とあるように
ダイエットや健康も続けていかなくては
結果が出ません。
1人でダイエットをしようと
思わないで、
一緒に健康的なダイエットを
目指しませんか？
これで必ず成功する健康的なダイエット！食事編
今行ってる食事制限ダイエットは
あなたの体を虫食んでいるかもしれません。
食べることの意味について考えたことはありますか？
普段の食事を
「好き」や「嫌い」
「おいしい」か「まずい」
で判断していないでしょうか？
一年365日、朝昼晩の3回の食事
1年で約1095回も食事していますから、
大抵の方は、そんなに考えずに
食べて来たんだと思います。
子供のころはよく食べて、が通用しますが、
大人になると、よく食べて大丈夫？
逆に食べなくて大丈夫？
となるわけです。
そのままの食事や間違った
ダイエットをしていると、
知らず知らずのうちに
不健康な体になり、
確実に体は悲鳴を上げます。
ではどうすれば健康的な
体を手に入れることができるのでしょうか。
健康的な体を作り出すには見直しが必要です。
①食事のコントロール
②運動
③正しい生活習慣
この３つを見直すことができれば、
健康的な体を手に入れることができます。
特に今回、着目しておきたいのが
「食事のコントロール」についてです。
食事にコントロールされるな！
今日は何を食べよかと
毎日のように考えますよね。
特に独身だと、好きなものとか、
食べたいものに目が行きます。
「あぁ！久々にラーメン食べたい！！」
あっ心の声が漏れた。。。笑
若い時は、それでも体型も変わらないし、
体重も変化しにくいとは思いますが、
40代にもなると、食べても食べなくても太る！！
なんてことないですか？
でも食べることを
コントロールできれば解決するんです。
食事制限とか、糖質ダイエットの話ではなく、
食材の性質や食事時の食べ方や、
食べる順番のこと
つまり、ダイエットを目的とした
食生活に関する知識を
知っているか知らないかでは
大きな差です。
身近な工夫とか、意識次第で
健康的なダイエットの効果が
ずいぶん変わってくるはずです。
規則正しいリズムで食事をしよう！
現代社会において、ここが最も重要ですが
一番難しいところです。
個人差はあると思いますが、
食事の基本は3食とることです。
一食でも抜いてしまうと空腹時間が長くなり、
次の食事時には吸収が必要以上に
高くなってしまうばかりか、
「お腹すいた！！」
と反動で食べ過ぎてしまうことで、
肥満の原因を招いてしまいます。
3つの注意点に心がけましょう！
1、ダイエットにより、必要な栄養素が不足してしまうこと。
2、タンパク質が不足すると、新陳代謝が低下してしまうこと。
3、野菜、肉、ご飯の順番で食べること
まとめ
健康なダイエットには必ず制限があります。
しかしこの制限を知識で乗り越えれば
辛いダイエットも工夫次第では
楽しめるものに変わります。
特に食事に関しては
無意識にしていることを
意識するだけでも
あなたのダイエット生活は
健康的なものに変わるはずです。
一緒に食事についての知識を
深めてみませんか？
これで必ず成功する健康的なダイエット！習慣編
今、行っているダイエットはあなたの体に合っていますか？
明日からはじめようとしているダイエットは健康的ですか？
これまで経験してきたダイエットに効果がありましたか？
もし、体に合わないダイエットや不健康なダイエットをこのまま続けてしまえば、
確実にあなたの体は知らず知らずにボロボロになり、
悲鳴を上げることになるでしょう。
３年後、あなたの体はダイエットの失敗で、
筋肉が衰え、脂肪が増え、理想の体からどんどん離れて、
ムキムキだった体が今ではブヨブヨ（笑）
笑い事では済まされない事になっている可能性が大です。
こんな事になるはずじゃなかった。
と後悔しているのなら、
今すぐ健康的なダイエットを初めていきませんか？
健康的に痩せるってどういうこと？
痩せる＝体重減
と思いがちで、数字が減ったら良いと考えてしまいます。
しかし、健康的なダイエットとは
余分な脂肪を落として、適度な筋肉をつけること
つまりは、代謝がよく疲れにくい体を作ることなのです。
その体を作るためには、
①食事のコントロール
②運動
③正しい生活習慣
を見直すことが必要で、もっとも重要なのが正しい生活習慣なのです。
習慣を身に着けるには
習慣をかえることはとても難しいようですが、
ここは気を引き締めないと、せっかく始めたダイエットが台無しです。
三日坊主にならないためにも、しっかりと身につけていきましょう！！
１、目標設定
ダイエットに欠かせないのが目標設定です。
ここで失敗しがちなのが、
理想だけをイメージしてダイエットを始めたり、
短期集中で痩せたりするとイメージだけが膨らんで、
挫折するか、リバウンドするか・・・
こんなことはないですか？
「今日だけは許して、明日から必ずダイエット始めるから・・・」
「3日間断食して痩せた！けど、1週間後には元の体重より増えた」
なんて・・・。
それは具体的に目標を決めていないからです。
例えば、
5ヶ月で10Kg体重を落とすという目標なら
1ヶ月＝2Kg
1週間＝500g
１日＝72g
１日の体重は変化しやすいので、
1週間の小さな目標を達成させるようにしましょう！
2、ルール作り
ルール作りの基本は厳しくしないで、できることから始めることです。
極端に絶食なんてことは考えずに済みますし、
毎日筋トレ１００回なんてすることもないでしょう！
先程の目標設定で行えばルールも比較的簡単で行やすものに作ることができるでしょう。
例えば、
①ジュースをやめて、水かお茶に変える
②ご飯のおかわりや大盛りをやめる
③おやつは3時だけ！
と決めておいて、毎日の習慣にしていけば必ず健康的なダイエットができるでしょう！
3、習慣アプリを利用する
この習慣をジャッジするのは自分自身です。
もちろん、仲間の間でジャッジしながら行うのも効果的でしょう！
しかし、誰にも知られず1人で行たい方に必要なのはメンタルの強さです。
そんなメンタルがあるのならあなたの体は理想にちかいものでしょう。
メンタルが低い方は習慣を助けてくれるアプリがあるので、
これを活用できれば、必ずあなたは健康的なダイエットを身に付けることができるでしょう！
まとめ
人が習慣を身に付けるには3ヶ月かかると言われています。
習慣に意識することはとても良いことですが、正直しんどいです。
小さなルールさえ決めることができるなら、
少しづつ、健康に近づきます！
ルールを徐々に増やしていくことができるなら、
必ず成功した、健康的な体を手に入れることができます！
一緒に小さな習慣から始めてみませんか？
これならできる筋トレ【背筋】
筋トレの代表的な腕立て伏せや腹筋、スクワットですよね。
これらは、直視したり、鏡で見て筋肉がつくことや体の変化を確認できるので、続けられる要因です。
しかし、背中のように見えないところや鏡では確認しずらいところは、実感しにくいので、トレーニングがおろそかになり、止めてしまうこともあると思います。
しかし、見えている所ばかり鍛えていると、体のバランスが崩れて猫背になったりしますので、見えないことろを意識する必要があります。
また、普段使わないところにも意識すれば、体をシャープにすることも可能だと思います。
とはいえ、どうしたら背中を鍛えることができるのか、よくわかりません！
そんな人のために、これなら出来る【背筋】をご紹介いたします。
今回ご紹介する背筋は皆さんも知っている
バックエクステンションという背筋トレーニングです。
やり方はとっても簡単。みなさんが一度は学校の体育でやったことある筋トレです。
このトレーニングは背筋だけではなくインナーマッスルも鍛えることができますので、
一石二鳥ですよ！
しかも、うつ伏せ状態になることができるスペースさえあれば、どこででも行えるますので、気軽に行うことができます！
それでは始めていきましょう！
ステップ①
うつ伏せ状態になる
まずは、うつ伏せになれるスペースを確保してください。
物が散らかっていたら、片づけましょう！
一先ずうつ伏せになれればいいので、それ以上の大きなスペースは必要ありません。
ステップ②
脇を閉めて、手を肩の横に置く
うつ伏せの状態で脇を閉めて、手の位置を肩の横においてください。
この時に注意することは、肘の位置です。肘が体から離れればば離れるほど、次のステップは辛くなります。
ステップ③
胸を浮かせる
ステップ②の状態から、胸を浮かせます。
この時に、勢いや反動を使わないようにしてください。急激に胸を浮かせると怪我に繋がるのでゆっくり、顎から浮かせるようにしましょう！
難しい方は上げられるところまでで十分です。
ステップ④
背中をそらせたままで3秒キープ
胸を浮かせ、背中をそらせた状態で、１・２・３とゆっくり数えましょう！
この時に背中をそらせすぎると、背中がつったり怪我することがあります。
ステップ⑤
もとのうつ伏せ体制に戻す
数え終えたら、ゆっくりとうつ伏せの体制にもどします。
このステップ①～⑤を3回から5回繰り返します。
ステップ③で胸を浮かせましたが、同じように足も上げるととても効果的に背筋が鍛えられます。
また、それでも胸を浮かすことができない方は、顎と手を上げるだけでも効果がありますので、やってみてください。
【まとめ】
一見地味なトレーニングですが、健康を支えるためにも背筋は必要不可欠な存在です。
今回もやってみれば簡単な方法ですので、チャレンジしてみてください。
「これなら出来る！」「やってみよう！」で、自分に合った筋トレ方法を見つけてください。
一緒に、楽しい・出来る・続くダイエットを楽しみましょう！
それではまた。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
これならできる筋トレ【腹筋】
筋トレの中で一番続かないのが腹筋じゃないですか？
腕立て伏せは続けれても、
「腹筋は常に無理です！」
「あの苦痛はどうしようもない！」
「お腹のお肉が邪魔で腹筋すらできません。」
てな声が聞こえてきそうです。
しかし、やっぱり脂肪はお腹に溜まるようにできているので、
ここをしっかりやっつければ、
履けなかったジーンズも履けるようになるんです！。
とはいえ、メンタルが上がらないし、
すぐに凹むんですよ！ってな感じですよね。
そんな人のために、
これなら出来る【腹筋】をご紹介いたします。
基本的な腹筋は、
写真のように床に仰向けになって、膝を立てて、手は後頭部。
そこからおへそ見ながら、顔を膝に当てる感じで、状態を起こします。
起こしたところで、もう一度床に仰向けになる。
この繰り返しが、皆さんの腹筋のイメージだと思います。
これができる方は、限界回数のプラス2回にチャレンジいてみてください。
基本的な腹筋のやり方で行える方はそれでいいと思うのですが、
これだから、続かないって思うから、
「やりたくない」「できない」「続かない」
になるんですよね。
ですから、次のステップなら、必ず実践できて続けられるはず！！
では実際にご紹介いたします。
これなら出来る腹筋ステップその①
おへそを見る！
先ほどの腹筋の姿勢になり、仰向けになった状態で手は頭ではなく、
おへそあたりに置きます。
そして顔お上げ、おへそを見るようにします。
その姿勢を維持し、5秒から10秒数えて、状態を戻します。
これを何度も繰り返すだけです。
先ずは3セットできるように頑張ってください。
この時、決して状態を起こそうとは思わないでください。
ただ単におへそを見ることだけです。
やってみると意外に腹筋を使っているのが手に伝わってきます。
これなら出来る腹筋ステップその②
仰向けになりながら片足ずつ上げる
腹筋の姿勢では膝を立てましたが、この時膝はたてず、
そのままあおむけの状態から始めます。
手の位置はどこでもいいので、腰の横でも、頭の上でも構いません。
その状態から、右足を膝を曲げずかかとを浮かします。
床からかかとまでの高さは１５～２０センチ程度上げてください。
（単行本の高さ）
高さをキープしたまま10秒（5秒でも）
そして反対の足も同様に交互に行ってください。
先ずは3セットできるようにやってみましょう！
この時の高さは90度まで上げると意味ないですが、適当でいいでしょ。
先ほどと同様にお腹に手を当てて腹筋が使われていることを
確認するのもいいでしょう。
これなら出来る腹筋ステップその③
深呼吸（腹式呼吸）
腹筋を意識しながら、深呼吸を行う方法です。
姿勢を正して、息を鼻から大きく吸って、お腹を膨らませます。
そして、息を吐くのと同時にお腹を凹ませて、凹んだ状態をキープします。
キープは約10秒。これを繰り返します。
繰り返しているとわかると思いますが、結構腹筋使っいることがわかりますし、
もちろん手を当ててみると筋肉の収縮を感じます。
この時のポイントは、満腹時は避けてください。
空腹時のほうがお腹の動きが良くなるため効果がアップするからです。
是非チャレンジしてみてください。
【まとめ】
今回の腹筋なら「出来そう！」「やってみよう！」
と思っていただけたのではないでしょうか？
腹筋のイメージもすこしは変わったのでは？
「逆にそんなんでいいの？」と思った方もいると思いますが、
できない事は、できないでいいんじゃないですか？
出来ることから始めていきましょう！
今回のように、「これなら出来る！」で、
自分に合った筋トレ方法を見つけてください。
一緒に、楽しい・出来る・続くダイエットを楽しみましょう！
最後まで読んでくださってありがとうございます。
これならできる筋トレ【腕立て伏せ（プッシュアップ）】
筋トレと聞くと、腹筋、背筋、腕立て伏せ。
この３種が思い出されるのではないでしょうか！？
学生頃は腹筋100回！背筋100回！腕立て伏せ100回！
なんて余裕でできたのに今では・・・。
腹筋10回・・・背筋20回・・・腕立て伏せ20回・・・。
これはやばいですね。
そら、メタボになるわな(笑)
とはいえ、全階話したようにジムに通うのは続かないし、
やっぱり家でトレーニングできれば都合がいいですね。
体脂肪率一桁とはいかなくても、せめて25以下にはしないと、
このままだと、「ブー」になってしまう。
もうなってるか・・・(笑)
それでも何とか筋力つけて、燃焼率をアップさせたい！
でも、「腕立て伏せなんて学生の時から全然していない」
「出来ても１回だけ！」「１回も無理！！！」
そんな人のために、
これなら出来る【腕立て伏せ（プッシュアップ）】をご紹介いたします。
基本的な腕立て伏せは、
写真のように床に手を付けて肩幅よりこぶし2つ分ぐらい広げて
お尻はあまり突き出さないように、体と平行にします。
肘が外側へ広がらない程度に、腕を胸がつぐらいまで曲げます。
この時に胸を床につけないようにしてください。
そして、息を吐きながら、体をもとの位置まで腕を伸ばします。
これができる方はできる回数プラス2回にチャレンジしてみてください。
とはいえ、これができないんですよ！！
という方には
これなら出来るその①
膝を付けて腕立て伏せをする。
膝を付けることで、腕への負担が軽くなり、腕立て伏せしやすい状態になります。
これで1回でもできる方は、2回、3回とチャレンジしてみてください。
これなら出来るその②
手を床にではなく、机やソファーに置く
手を机やソファーに手を置くことで重心が変わり、
腕の負担がかなり無くなるで、とても楽に腕立て伏せができます。
この時、膝を付けるともっと軽くなります。
ここまで来たら、何回でも出来る！！という方は、
無理せず、10回を３セットするとか工夫して、行ってください。
これなら出来るその③
腕立て伏せの姿勢のまま維持
それでもだめなら、腕立て伏せの姿勢のまま維持しましょう！
出来れば、そのままの姿勢で片手づつ床から離してみてください。
プランクという運動に近くなりますが、続けていくと体感も鍛えられるので、効果は抜群です。
【まとめ】
一見、筋トレ、腕立て伏せと聞くだけで、
「しんどい」「つらい」「出来ない」「難しい」
といった言葉が出てきますが、
今回のように、「これなら出来る！」で、
自分に合った筋トレ方法を見つけてください。
私も今からもう一度、筋トレを始めてみようと思います。
一緒にダイエットを楽しみましょう！
最後まで読んでくださってありがとうございます。
